健身期間,如何快速增肌?牢記這4個方法,60天見證效果

健身增肌減脂
健身期間,如何快速增肌?牢記這4個方法,60天見證效果
2019-10-05 16:58:48健身增肌減脂

比如說跑步和游泳,不僅可以燃脂瘦身,還能提高我們的心肺功能以及體能素質。而對於健身增肌而言,主要是以力量訓練為主,提高身體的肌肉量,塑造肌肉維度,長期健身同樣可以幫你強身健體。

健身增肌的過程,也不是一件很簡單的事。有的人增肌速度很快,有的人增肌速度非常慢,有的人一個月的訓練,效果相當於別人3個月的訓練效果。除了自身的身體因素,也有很多方面影響到你的增肌速度。

健身期間,如何快速增肌?牢記這4個方法,60天就能見證效果!

1、高質量的訓練很重要

進行高質量訓練有2個方面:

第一方面合理的間歇時間。去健身房訓練,動作間歇時間要把握好。有的人就是喜歡玩手機,你去健身房1小時,玩手機都佔了一半的時間了。如果邊健身邊玩手機,只會影響你健身的效果,還容易造成了錯覺,覺得自己花了2小時健身,而自己一點增肌效果都沒有,別人的肌肉卻飽滿結實!

第二方面是每次訓練的肌群1-2即可。很多人巴不得健身時把身體每個部位都訓練個遍,這樣能夠協調發展。可是你每次健身時間只有2小時,想要把全身每個部位都練到位,根本是不可能的。

根據健身達人的建議,一個部位需要訓練30分鐘,這樣才能使得你的肌肉得到充分的刺激。2小時,你最多也就是2-3個部位,每個肌群訓練後也需要2-3天的休息時間,不需要每天訓練。想要增肌速度快,你需要先專注每個肌群,再去全身協調發展。

2、高熱量、高蛋白飲食輔助

肌肉增長的時候,需要補充的物質就是蛋白質,碳水也是重要的營養物質,每天的熱量攝入需要比平時提高20%。很多人肌肉增長的速度慢,主要是因為營養補充不夠。

健身訓練之後,自身的代謝會加快,如果你沒有補充充足的蛋白質和熱量,肌肉在恢復的過程缺乏能量就無法生長,等於又消耗了自身的肌肉,這樣一來一回,肌肉增長速度就會緩慢。

此外,增肌期間進行清淡飲食也是非常有必要的,低的體脂率才是增肌的前提,低脂肪、高纖維的食物以及高蛋白才提高肌肉增長的速度。

3、健身期間保持自律習慣

很多人健身之後,發現自己不僅沒有長肌肉,反而自己的體質越來越差,增肌速度也越來越慢了,可能是一些健身壞習慣導致。比如說吃飯後立馬健身,健身過分追求重量,不注重動作標準,健身後吃燒烤喝啤酒,三天打魚兩天晒網,這些壞習慣不僅讓你增肌速度慢,而且自己的體質越來越差。

健身期間也要保持自律,科學進行增肌訓練,而不是追求速度。吃飯前後的半個小時不要進行劇烈運動。健身後做一組拉伸給自己的肌肉放鬆,而不是立馬去吹風洗澡,保持一週3次以上的健身頻率,這些習慣都是你要堅持去做的,保持自律,才能見證身材的蛻變。

4、充足的休息

無論你有沒有健身,熬夜都不是一件好事。很多健身的人喜歡晚上熬夜訓練,但是沒有充足的休息肌肉也無法高效生長。此外經常工作熬夜,不僅會降低身體的代謝,讓你的肌肉得不到充分的休息,身體自我調節和激素分泌都會大打折扣。一段時間後你發現自己身上的肌肉倒沒有增長,反而脂肪增加了不少。

保持規律的作息,早點睡覺,才能肌肉生長最好的良藥,比你吃什麼補劑要有用得多!

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